Sporcuların Beslenmesinde Karbonhidratın Yeri

Karbonhidrat alım önerileri;

Yapılan sporun şiddetine göre, sporcunun kilosuna göre sporcuların günlük karbonhidrat alımları değişir. Yüksek şiddetli egzersizlerde vücut çok fazla karbonhidrat yakacağı için; karbonhidrat kullanabilirliğini arttırmak için, karbonhidrat alımını antrenman öncesinde, antrenman sırasında ve antrenman sonrasında almaya devam etmeliyiz. Karbonhidrat tüketimi kişisel tercihler ve tüketim kolaylığına göre de sporcuların beslenmesinde değiştirilebilir. Sporcuların enerji alım hedeflerini karşılayan, düşük posa içeren, kolay tüketilen karbonhidrattan zengin kaynakları tercih etmesi barsaklarda rahatlık sağlanması veya ‘’müsabaka ağırlığının artmaması ‘’ için karşılanması gereken bir besin grubudur.

Enerji alımı için 2 antrenman arasında 8 saatten daha az bir toparlanma süresi varsa; az miktarda ve düzenli olarak karbonhidrat içeren atıştırmalıkları tüketmekte yarar vardır.

Karbonhidrattan zengin yiyecek ve içecekler enerji alım hedeflerinin karşılanmasında yardımcıdırlar. Uzun süreli yüksek şiddetli egzersizler yapılıyorsa, spor içecekleri ve beslenme ürünleri hızlı bir şekilde karbonhidrat tüketimini kolaylaştırırlar.

Bilimsel çalışmalarda karbonhidratın ağız ve ağız içi boşluğuyla temas sıklığı, beyin ve merkezi sinir sistemini etkileyerek kişiye kendini iyi hissetme duygusu sağlar ve çalışma verimini arttırır. Bağırsak rahatlığını sağlamak, hidrasyon ve kişisel gereksinimleri karşılamak için sporcular besin tüketim planlarını mutlaka yapmalıdır. Karbonhidrat alımı kaslar için de yakıt oluşturduğu için çok önemlidir.

Egzersiz öncesi; 1-4 saat süresince, vücuda alınan karbonhidrat glikojen depolarını özellikle karaciğer glikojen depolarını arttırmaya devam eder.

Spor öncesi alınan karbonhidrat miktarı ve zamanı kişinin sağlık durumuyla orantılı olarak ayarlanır. Egzersiz öncesi karbonhidrat içeriği olan gıdalarda glisemik indeksi düşük olanları seçmek en ideal olanıdır. Glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat içeren gıdalar; arpa, nohut, börülce, fasulye, mercimek, erişte, bulgur, az pişmiş makarna, yulaf, tam buğday ekmeği, elma suyu olabilir. Egzersizden hemen önce ve sonra protein ve karbonhidrat birlikte tüketilir. Sporcuda antrenman ve beslenme stratejilerinin birlikte uygulanması önemlidir.

Beslenme programı sporcunun kendisine özel antrenman veya müsabaka programı göz önüne alınarak sporcunun performansını arttırmaya yönelik olmalıdır. Sporcularda egzersiz öncesi alınması gerekenden fazla karbonhidrat alınması performansı olumsuz yönde etkiler. Çünkü egzersiz sırasında vücutta yağ kullanımı engellendiği için vücutta yağ depolanması artabilir, bu da ilerleyen zamanlarda performansı olumsuz yönde etkiler.

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Lalenur BALCI